军营版健身计划①力量训练，从这七个健身动作开始
本期我们一起学习七个健身动作，这七个动作以手臂力量、核心力量以及腿部力量训练为主。这些动作要领相对简单，对于初学者来说是一个不错的选择，但是难度较大，因此，初学者在练习本期动作的时候，可以找人在一旁陪同辅助进行训练。下面我们就一起进入今天的训练环节吧！
温馨提示：每个动作完成训练后，可适当调整一分钟。
交替弯举
综合难度指数★★★
主要练习部位：肱二头肌
动作要领：身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
建议训练量：两组，每组18个（每组间隔40秒）
注意事项：向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。
坐姿哑铃颈后臂屈伸
综合难度指数★★★
主要练习部位：肱三头肌
动作要领：两手各握一个哑铃，将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。而后两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
建议训练量：三组，每组12个（每组间隔40秒）
注意事项：
1、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气；
2、挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
哑铃反向相扑走
综合难度指数★★★★
主要练习部位：股四头肌
动作要领：双腿分开站立(肩宽的1.5倍或更宽),双脚脚尖各向外撇45度左右(双脚跟延长线呈直角)；双手端哑铃或提壶铃(要稳),且让重物端于胸前；而后开始匀速下蹲，然后髋、膝同时发力,将重心放到双脚脚跟位置匀速起身，两腿交替向后走动5-7步为宜。
建议训练量：一分钟
注意事项：
1、在下蹲的过程中始终保持后背挺直；
2、膝盖不要前移(膝盖尽量不要超过脚尖)，那样会加深膝盖承受的压力，伤害关节。
支撑交替摸肩
综合难度指数★★★
主要练习部位：核心肌群
动作要领：呈俯卧撑姿势，收紧腰腹部，身体不要出现左右晃动，双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩然后重复该动作。腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷会随着支持着力点的变化而更强烈。
建议训练量：3组，每组20-40次 （每组间隔40秒）
注意事项：
1、手支撑于肩的正下方；
2、抬手时憋气，双手撑地时呼吸；
3、以侧腹发力为准，保持身体稳定性，身体尽量减少晃动。
悬垂抬膝
综合难度指数★★★★
主要练习部位：腹直肌和腹内外斜肌
动作要领：掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢；收缩腹肌时，使大腿向上抬起与地面平行，小腿与大腿之间略成直角。感受腹肌的持续紧张，控制腹肌发力，缓慢还原，重复该动作。
建议训练量：两组，每组15-20次（每组间隔40秒）
注意事项：
1、动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；
2、动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可，初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。
俄罗斯转体
综合难度指数★★★★
主要练习部位：腹内外斜肌
动作要领：躺在健身垫上，创建与你的大腿一个虚构的V形。背部保持平坦。膝盖微微弯曲，双脚微微并拢，整个过程中双脚禁止着地。下半身保持不动，两臂横于胸前，双手握拳，拳面微微相接。而后把注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行相同动作。
建议训练量：两组，每组12-18次（每组间隔40秒）
注意事项：
1.可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定；
2.在扭动身体的时候，注意上半身保持基本正直。
卧姿杠铃弯举
综合难度指数★★★★
主要练习部位：肱三头肌
动作要领：平躺在健身垫上,双脚自然屈腿放在地上，把身体调整到最佳舒适位置。杠铃握距略比肩宽,慢速举起杠铃，而后慢速下放杠铃,直到小臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。下降的同时用鼻子吸气。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。
建议训练量：两组，每组7-10个（每组间隔40秒）
注意事项：
1、初学者在杠铃大小和重量的选择上应循序渐进；
2、推举过程中，应注意杠铃与地面保持平行，杠铃切勿摆动，初学者应在周围人的辅助下进行。
★训练心语：运动需要循序渐进，一口吃不成个大胖子。
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