火热开练！「军事体能训练进阶」：30米X2蛇形跑

30米×2蛇形跑是军事体育训练大纲中，基础体能训练考核课目之一，它是一项非常重要的速度与灵敏素质练习。30米×2蛇形跑能增强包括臀部肌群、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等肌肉在内的下肢肌群力量以及核心肌群稳定性。

30米X2蛇形跑能提高战士身体的速度、灵敏素质，锻炼身体协调能力和快速变向能力，在战斗中帮助战士快速突击、有效规避敌人火力及障碍。

30米×2蛇形跑的练习场地要求如下：

在标准田径跑道或平整场地上，划两条间隔30米的平行线作为起终点线和折返线，在两条间隔2.5米的跑道分道线上，直线相距5米处设置1根立杆，共设7根立杆，立杆高度不低于1.8米。

受训者双脚站立在第一标志杆左侧的后，听到“预备”信号后，做好站立式起跑动作，听到“起跑”信号后，快速跑向第二标志杆，并从外侧绕过标志杆，依次从立杆外侧绕过至最后一根标志杆折返，按原路返回至终点线，最后5米为直线冲刺。

在练习时，要注意两点：

一、不要漏绕标志杆，在练习前应提前明确跑动路线。

二、不要撞倒标志杆，容易撞倒标志杆说明身体的急转变向能力较差，可以在日常训练中加强各类变向跑练习。

在30米X2蛇形跑考核中，从“起跑”信号发出至受考者按规定路线和要求完成跑进所用时间为其考核成绩。受考者听到“起跑”信号后起跑，违者为抢跑犯规，应当立即召回，并重新组织起跑。

当出现下列犯规动作之一时，不记录成绩：

一、漏绕标志杆；

二、撞倒标志杆。

30米×2蛇形跑不仅需要下肢爆发力、同时还要有高效变向技术，对于考核成绩处于及格边缘的受训者来说，建议先进行基础体能练习和变向技术学习。

基础体能练习包括哑铃高脚杯侧向箭步蹲和壶铃高脚杯箭步蹲等下肢力量练习，以及滑雪跳和冲刺跑等爆发力练习。

进行下肢力量练习时应选择适宜的重量，每次重复时要以伸髋肌群主导发力且下蹲至最大幅度，训练过程中保持躯干稳定；进行爆发力练习时应先掌握动作要点，熟练发力模式后再全力输出。基础体能练习建议每周训练2-3次，准备活动结束后应先进行变向技术学习，之后再开展力量和爆发力训练，建议每次选用2个下肢力量练习和2个爆发力练习，每个动作练习3-4组，每组练习12-15次（冲刺跑不超过60米），组间间歇2-3分钟。

对于考核成绩已达到优秀的受训者来说，如果想进一步提升30米×2蛇形跑成绩建议进行强化体能练习。

练习主要包括杠铃下蹲翻、推雪橇、单腿连续跳等对身体最大力量和爆发力要求较高的动作，开展强化练习前应进行充分且强度递增的准备活动，每个训练动作的前1-2组应以熟悉动作模式为主，正式训练组应全力输出，发力肌群快速收缩、舒张，以尽可能短的时间或尽可能远的距离完成每组训练。建议每周进行1-2次强化体能练习，每次选用3-4个训练动作，每个动作完成4-6组，每组训练时间不超过10秒，组间间歇3-5分钟。

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