新训快俩月啦，新兵的引体向上就这样达到了优秀！

战友

新训将近两个月了

相信大家各科目训练成绩均取得了很大进步

你的引体向上

达到优秀了吗？

按以往经验

很多新战友们刚接触引体向上时都有

“望杠生畏”的烦恼

为了解决这一难题

武警内蒙古总队新兵团七大队

请教了多名标兵、优秀教练员

和地方体育训练专家

精心梳理总结了一套

单杠引体向上的训练宝典

助力新战友早日“向上”！

一起来看

第一阶段

“0”的突破

划船

①正手握杠，双手间距与肩同宽。

②将身体置于杠下，脚后跟牢牢地踩在地上。

③开始时手臂要完全伸直，然后将胸部拉向单杠方向。同时肩部、髋部、膝盖和脚踝成一条直线。要以全脚掌或脚后跟作为支点。

④胸部触杠或胸部与双手高度一致时，伸直手臂，下降回到起始姿势。

整个过程算一次练习，做3-5组，每组10-20次，然后逐渐增加次数。

教学要点：身体的角度决定了动作的难度。身体越趋近水平，难度越高；身体越趋近垂直，难度越低。

握力器练习

千斤棒练习

直臂悬垂练习（吊杆）

受训者在引体向上准备姿势基础上做静止悬垂动作练习。

屈臂悬垂练习

受训者在手臂弯曲不同角度的情况下进行静止悬垂动作练习，也可增加负重的练习。

下降练习

利用杠铃抗阻练习

两脚开立，双手反握杠铃（杠铃重量约为15～20公斤；也可用其他重物代替），与肩同宽，两臂自然伸直，杠铃静置大腿前侧开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，两肘需完全屈收，杠铃位于锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。

每组引体向上练习后，可立即进行此练习，能有效提高对上臂肱二头肌的刺激深度。

第二阶段（“1-5个”及格的到来）

托腰辅助练习

在完成动作过程中帮助者站于受训者后面，双手托受训者腰部，向上助力帮助受训者完成动作。

抓踝辅助练习

在完成动作过程中帮助者站于受训者后面，双手抓握两踝关节，向上助力帮助受训者完成动作。

弹力绳引体向上

有条件的话可以购置弹力绳，借助弹力绳的弹力让受训者自行完成动作。

定数引体向上练习

即分组完成固定数量的引体向上，在此不做演示。

第三阶段（“5-12个以上”优秀的实现）

负重引体向上练习

 

负重练习主要是通过两腿夹杠铃片或者穿负重背心等方式来提高受训者上肢力量，让不满足于及格的同志更上一层楼！

当然

单杠训练不是一朝一夕就能练好

在运用好的方法的基础上仍需要大家不懈努力

持之以恒

希望经过训练之后

下一个"单杠高手"就是你

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