通关提速！军校毕业联考400米障碍冲刺课上线

为何3km能优秀

400m障碍却始终在及格边缘徘徊？

距离联考仅20多天

看看火箭军工程大学

军事共同基础教研室

为大家贴心准备的

400m障碍冲刺课程

助你

突破瓶颈 势不可挡

3000m跑主要考验耐力素质，而400m障碍更多是综合体能的考量，主要包括爆发力、速度耐力。同时对考生们的体力分配及心理素质提出一定的要求。

前期通过训练大家已经具备了一定体能基础，并掌握了单个障碍物的动作要领，往往阻碍成绩停滞不前的是部分难度系数高的障碍物通过不流畅以及体力分配不均。

No.1 较难障碍物“正确的通过姿势”

1、跳跃矮墙

起跳腿蹬地，快速收腿，另一腿顺势侧抬

下板时，支撑腿向后蹬板，加速通过

辅助练习

器材：长凳

熟悉动作，克服心理障碍

2、攀上跳下高板跳台

一步蹬越，考验瞬间爆发，手脚并用、挂腿迅速

辅助练习

器材：1.5m高台

①（挂腿式）跃起脚跟前够，手脚协同

②（双力臂）立臂同时挂腿换手

3、爬越水平梯

水平梯距地面2.4m，考验肢体协调性，心理素质

辅助练习

器材：双杠

消除云梯高度心理障碍，熟悉动作要领增强自信心

4、攀越高墙

“蹬、抓、翻”

大腿肌肉发力瞬间踏板蹬上，两手顺势撑板

变冲力为升力，上身下潜完成翻越

辅助练习

器材：高墙

①（上法）大力蹬板，瞬间爆发

蹬板“快”、踏点“准”、发力“狠”

器材：矮墙

②（过法 ）换手掌心向前，身体下潜同时迈腿

③（下法）推板 转髋

5、跳下攀上壕沟

跳下壕沟时前脚掌触地完成缓冲

两腿弯曲重心下沉

向上跃起，双臂撑地，上体迅速下趴

利用腰腹力量抬腿，一气呵成完成动作

辅助练习

冲刺250m，burpees×15

模拟体能高消耗状态，增强动作体会

No.2 体力分配不均

单个障碍练习时丝滑流畅

在全程跑时却是磕磕绊绊

很大一部分原因是跑动过程中，节奏把握不好

导致成绩不理想

对此教员给大家支几招

在一次次全程跑中总结问题

相信大家一定会有收获

三载励志求学，一朝鲲鹏展翅!

4月的联考

是成长路上的一场特殊洗礼

回首1000多个难忘的日夜

洋溢着的是青春4年无限的激情

决战联考，无悔青春！

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