消防员九项体能(九)5000米负重跑
5000米负重跑
主要是锻炼消防员身体耐力。
辅助训练动作一
超距离练习:主要是提高消防员身体耐力。
动作要求:练习者在负重跑的过程中,加长跑步距离,不要注重时间,主要是体会跑步过程中的呼吸和步频节奏感,不断克服极点的过程。
辅助训练动作二
环绕障碍跑:主要是提高消防员步幅和下肢力量耐力。
动作要求:练习者可根据自身步幅来设置障碍物的距离,进行负重跑练习,障碍物长度建议为50米,环绕距离为100米。
辅助训练动作三
空呼跳绳练习:主要是提高消防员下肢力量耐力和心肺功能。
动作要求:练习者背负空气呼吸器进行原地跳绳练习,时间建议在30分钟以上。
辅助训练动作四
吸氧练习:主要是提高消防员心肺功能和下肢力量耐力。
动作要求:练习者可采用静态和动态两种方式,一是通过靠墙静蹲进行静态练习,二是也可以蹬脚踏车进行动态练习。
注意事项:
一是辅助训练动作一中的超距离练习距离建议在7公里至10公里之间;
二是辅助训练动作二障碍物跑训练过程中,练习者避免脚踩到障碍物出现扭伤情况。
三是练习者可根据自身需要提高的方面,如在提高力量方面可以参考前几期各科目的辅助动作进行练习。
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消防员体能训练考核管理系统
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