引体向上是最基本和最有效的锻炼背部方法之一,也是衡量健身能力的重要参考标准。但它也成为了很多人的难题。即使是经常健身的朋友,也不一定能做标准的引体向上。

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  完成一个正确的引体向上需要强大的背部力量和腹部肌肉控制能力,它对技术的要求很高。如果操作不当会让你处于受伤的风险中!
  所以,你若想通过引体向上来增强自己的力量,并将这种力量应用到运动和生活的其他方面,无论何时,你都最好先专注于肩关节力学机制,然后再关注重复次数、速度或风格。请记住以下的基本概述。


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  1. 全运动范围:从悬垂姿势开始,肩膀靠近耳朵。在完成姿势中,肩膀要尽可能向后向下。
  2. 中线稳定性:在执行引体向上时,脊柱受到多角度的作用力,导致全身姿势想要改变。努力保持全身呈一条直线,保持收紧臀部和腹部,并尝试将胸部引向你的移动方向,在这种情况下是挺胸。
  3. 肩关节力学机制:脊柱受到的作用力可能会使肩膀离开正常轨道,这意味着肩关节想向内旋,肘部想转向外侧。这里的变化幅度取决于你的移动能力。使用的最有帮助的心理提示之一,你可以尝试将引体向上视为从在单杠或吊环下方以完全悬垂姿势开始的划船。
  一旦掌握了引体向上的适当肩关节力学机制,并且有能力在多次重复和不同速度下保持良好的姿势,就可以增加动作的复杂性,并将引体向上调整为摆动式引体向上。下面,由精英体操运动员、动作专家卡尔·保利为大家示范标准的引体向上动作。
  引体向上
  01 从单杠悬垂下来,双臂锁定,双手在肩膀的正上方。颈部处于中立姿势,目视前方,身体的其余部分保持直线或稍微屈曲的姿势。双脚并拢,绷直脚尖,膝盖伸直。


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  02 通过弯曲肘部来开始拉动。这里唯一的区别是,在拉回肩膀时需要向后向下拉,以拉长颈部。身体略微倾斜,肩膀在肘部后方,双脚在肘部前方。这是正确悬垂所需的自然角度,不会破坏脊柱姿势和全身姿势。
  03 继续将自己向上拉,直到下巴在单杠上方,可以看到墙壁或在你面前的单杠上方的任何东西。身体姿势保持在开始拉时的姿势:双脚仍然并拢,绷直脚尖,双腿伸直,颈部与身体的其余部分呈一条直线。


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  04 启动下降:伸展肘部并缓慢返回到开始姿势。当肘部到达并越过90度时,努力保持肘部向内并保持相同的悬垂角度,肩膀在肘部后方,双脚在肘部前方。
  05 回到开始姿势,肩关节现在完全屈曲并贴着耳朵,腹部和臀部收紧,双脚并拢,双腿伸直。当你到达这个姿势时,重要的是要保持肩关节周围的肌肉收缩和肌肉张力,以重复步骤并执行另一次引体向上。
  如果引体向上对你来说太困难,借助弹力带可以帮助你降低负荷要求。将弹力带挂在双手之间的单杠上,并在向上拉的时候通过站在弹力上面来减轻负荷。
  弹力带引体向上

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  01 将弹力带挂在单杠上。
  02 用双手抓住弹力带并将它拉向双脚。在拉的时候,将弹力带打开,使之成为一个环。

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  05 用引体向上的姿势握住单杠。
  06 执行引体向上。


2019年09月26日

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