教你单杠二练习如何通关

体能过关单杠项目不说都一致默认为硬骨头，其中，单杠二练习更成为官兵们的“拦路虎”。今天，为提高单杠二练习成绩，我们通过以下的科学合理的训练方法，一起提高训练效果。

夯实基础能力——引体向上

单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

▲引体向上

增强小臂力量——平梯移行
　　平梯移行对手臂力量有一定要求，特别是小臂和手掌握力，对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

▲平梯移行动作示范

提升手臂耐性——屈臂悬垂
　　屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

屈臂悬垂动作示范

　　简易引体向上——斜身引体
　　如果你还不能做引体向上，可以采用斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使用前几个动作进一步强化力量。要求站立时，杠面与乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

斜身引体动作示范

　　简易引体进阶——仰卧悬垂
　　仰卧悬垂是斜身引体的加强版，对力量的提升效果更明显，各个训练阶段都可以使用这个动作训练。在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一同伴握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

仰卧悬垂动作示范

　　引体向上进阶——收腹引体
　　收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉，此动作形式上更加接近单杠二练习。训练者双手与肩同宽，悬于单杠，而后收腹，双腿并拢伸直，与身体成90°，在此基础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习，重复1～3组。

收腹引体动作示范

　　综合力量练习——爬绳爬杆
　　爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，对身体体能的强化效果明显。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳，根据个人力量选择，每次爬5～6米，练习3～4次。

爬杆动作示范

　　以上7种单杠的练习方法你看明白了吗？这些方法都是比较常见实用的，只要掌握其中1到2种训练方法，持之以恒便可以轻松完成单杠二练习，并达到优秀成绩。提高体能最重要的是坚持，体能素质不是一朝一夕就可练成的，每天扎实训练一小时，不但能完成训练要求，更重要的是能够拥有健康的身体。