军人双杠一到五练习GIF图教程

       双杠训练，是体现了军人的力量和协调性。并随着所需的技巧和力量不断提升，当然也是兵哥们在部队体能训练器械训练中的传统课目，军人的双杠练习分为一到七练习，依次从低到高。

现在，请大家一起首先学习双杠的一到五练习。

1

杠端臂屈伸

操作程序：预备姿势、起跳直臂支撑、臂屈伸

动作要领：双杠一练习又称杠端臂屈伸。正对双杠跳上成支撑,双臂、身体及腿伸直,双臂放下呈90°或大于90°～匀速或快速推起成直臂,支撑下杠时，上体后移。双手向前推杠落地成站立。

2

摆动臂屈伸

操作程序：预备姿势、起跳直臂支撑、支撑摆动双臂屈撑、分腿坐杠、向外转体270°下。

动作要领：双杠二练习由正对双杠跳上成支撑、支撑摆动双臂屈撑、前摆成分腿骑撑、左手支撑右腿向左摆越转体270°下等4个动作组成。

操作要求：支撑摆动双臂屈撑腿往前摆时伸直。不能弯膝盖、勾脚尖。骑撑时有挺髋动作。使上体、髋和脚尖在同一平面。下法不能过多收髋和弯腿。整套动作要求连贯迅速、协调到位。整体动作流畅。

3

屈伸分腿坐杠

操作程序：预备姿势、起跳挂臂撑、卷腹弧形摆动、分腿成骑撑、前摆转体180°。

动作要领：双杠三练习由正对杠跳上成挂臂、挂臂屈体弧形摆动、屈体弧形落下成骑撑、双手前撑双腿向后并腿前摆成支撑摆浪一次前摆转体180°下等4个动作组成。

操作要求：挂臂屈体时腿尽量贴胸。骑撑向前移动时上体、髋和脚尖在一平面。支撑摆动时臂伸直顶肩。身体和腿稍高于肩水平。下法时身体、髋、腿在于平面上同时转体180°。摆腿、转体动作连贯、腿和脚尖伸直。整套动作连惯、协调、流畅。

4

立臂上

操作程序：预备姿势、起跳挂臂撑、立臂上、直角支撑，停止三秒，成分腿坐杠、挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆、前摆内转体90°下。

动作要领：双杠四练习由正对双杠跳上成挂臂、挂臂屈撑上成支撑、直角支撑3秒、分腿成骑撑、双手前摆换握撑杠～身体向后沿两杠滑至成俯卧、挂臂前摆屈体弧形上成支撑、支撑前摆转体90°下等7个动作组成。

操作要求：要求直角支撑直臂、直腿～分腿骑撑挺髋保持身体伸直～弧形上腿贴胸用力伸展～迅速向前跟上体～俯卧时身体保持伸直～不能塌腰和弯腿～下法时身体伸直～不能收髋～整套动作要求连贯迅速、协调到位～整体动作流畅。

5

前摆上

操作程序：预备姿势、起跳挂臂撑、立臂上、后摆成肩倒立、前滚分腿坐杠、双手前撑并腿摆浪两次、后摆90°下。

动作要领：双杠五练习由正对双杠跳上成挂臂、挂臂摆浪2次、挂臂前摆上后摆成肩倒立、前滚翻成分腿骑撑、向前并腿成支撑、支撑摆浪2次、后摆俯腾越转体90°下等7个动作组成。

操作要求：要求挂臂摆动时身体、髋、腿保持伸直。前摆和后摆高于杠平面。后摆肩倒立身体伸直。不能收髋关节。肩倒立前滚翻成分腿骑杠要求动作协调。支撑摆浪身体伸直并约高于肩水平。前摆稍举腿。后摆不能提臀。下法要求连贯、协调。整套动作要求身体和脚始终保持伸直并保持身体平衡，整体动作流畅。