军人单杠一到五练习GIF图教程

1

引体向上

预备姿势：脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。

操作程序：预备姿势，跳起两手正握杠，双手间距比肩稍高，呈直臂悬垂姿势，拉杠，向前跳下。

动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。

落地姿势：落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。

2

卷身上

操作程序：预备姿势，跳起两手正握杠，双手间距比肩稍宽，两臂自然伸直悬垂，卷身上，向前跳下。

动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。

下杠要领：上体微收腹屈臂，两腿向前下自然送出，顺势伸直臂跳下。

3

立臂上

操作程序：预备姿势，跳起悬垂，立臂上，单腿摆越成骑撑，后倒挂腿上成骑撑，腿后向跨杠成正撑，弧形跳下。

下杠要领：直臂撑杠，上体后倒，同时微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手顺势向头后带杠，拉开肩角，使腿、髋部向前上方伸出，挥臂挺身下。

4

挂腿上

操作程序：预备姿势，悬垂摆动，挂腿上，骑撑前回环，杠上转体180°成正撑，弧形摆动后摆挺身下。

下杠要领：直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，讲腿向前上方送出，伸髋、扣腕，自然后摆。摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。

5

屈身上

操作程序：预备姿势，悬垂摆动，屈伸上，支撑向后回环，弧形后摆，交叉握前摆转体90°挺身下。