单杠引体向上“通关”又来了

     单杠引体向上，作为新大纲体能训练的基础动作，是器械的“入门级”课目之一，但却长期霸占训练难点排行榜。

     有的战士杠下踌躇满志、杠上虎虎生风；有的战士杠下徘徊不定，杠上摇摇欲坠。

     本期“通关秘籍”由机动第二支队机动一中队官兵合力打造，经过实践检验，效果杠杠的。当然，“通关秘籍”通过中队官兵结合单杠一练习的要领特点，群策群力、细心揣摩钻研创出了一套单杠一练习。广大战友们赶紧收藏吧！

一

借助弹力带

招式要诀：不晃不抖微借力，完成动作勤练习。

功效：动作完整、持续性强、借助弹力提升拉力。

二

哑铃划船

招式要诀：手握哑铃臂垂直，贴身后拉深吸气。

功效：提升手腕和小臂力量，强化背部肌肉群。

三

垂直悬挂

招式要诀：双脚离地身要定，神凝意坚心要静。

功效：适应自身体重，提升握力和小臂力量。

四

仰卧臂屈伸

招式要诀：脚跟着地身倾斜，挺胸收腹紧拉起。

功效：身体倾斜分解重力，辅助提升上肢力量。

五

杠铃颈后推举

招式要诀：背部挺直蓄力道，快举慢放手抓牢。

功效：固强补弱，强化背部肌肉群。

六

进阶训练

颈后引体向上

窄距引体向上

       光说不练假把式，少说多练真英雄。即便“通关秘籍”在手，但关键还是要依靠点滴的积累和不懈的坚持，战友们，加油吧，总有一天，你可以玩转器械！