单杠引体向上,作为新大纲体能训练的基础动作,是器械的“入门级”课目之一,但却长期霸占训练难点排行榜。


     有的战士杠下踌躇满志、杠上虎虎生风;有的战士杠下徘徊不定,杠上摇摇欲坠。


     本期“通关秘籍”由机动第二支队机动一中队官兵合力打造,经过实践检验,效果杠杠的。当然,“通关秘籍”通过中队官兵结合单杠一练习的要领特点,群策群力、细心揣摩钻研创出了一套单杠一练习。广大战友们赶紧收藏吧!

借助弹力带

1

招式要诀:不晃不抖微借力,完成动作勤练习。

功效:动作完整、持续性强、借助弹力提升拉力。


哑铃划船

2

招式要诀:手握哑铃臂垂直,贴身后拉深吸气。

功效:提升手腕和小臂力量,强化背部肌肉群。


垂直悬挂

3


招式要诀:双脚离地身要定,神凝意坚心要静。

功效:适应自身体重,提升握力和小臂力量。


仰卧臂屈伸

2

招式要诀:脚跟着地身倾斜,挺胸收腹紧拉起。

功效:身体倾斜分解重力,辅助提升上肢力量。


杠铃颈后推举

5

招式要诀:背部挺直蓄力道,快举慢放手抓牢。

功效:固强补弱,强化背部肌肉群。


进阶训练

6

颈后引体向上


7

窄距引体向上

       光说不练假把式,少说多练真英雄。即便“通关秘籍”在手,但关键还是要依靠点滴的积累和不懈的坚持,战友们,加油吧,总有一天,你可以玩转器械!


2019年07月19日

“杠”能这样玩的
军人单杠一到五练习GIF图教程

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单杠引体向上“通关”又来了