消防员在实际工作所遇到的复杂状况,会对他们的体能和心理素质提出挑战。

  这一点在高强度长时间的工作中会被放大,任何一个力量和体能储备上的不足,在实际救援现场中都将是致命的。

  但是在国内,针对消防员的力量与体能训练是缺失的。

  考虑到消防员在实际工作中不仅要穿着重量超过20公斤的消防装备,搬起和移动重物,抱起伤员远离火灾现场,以及在救援现场的狭窄空间里进行行动等。

  因此消防员所需要的力量及体能上的消耗是惊人且异于常人的。

  这一切,都对消防员的体能提出了相当高的挑战,因为消防员的力量与体能训练不仅是停留在生理层面,还有心理层面。

  某些程度上,消防员的体能要求是非常接近职业运动员的,甚至是超过职业运动员。因此期待未来消防员的训练可以更加科学和有规划性。



  对比运动员有计划、可预知的系统性训练不同,消防员需要24小时待命,还包括对消防员体能需要的不确定性和高频率性。

  所以消防员的力量与体能训练的能力,应该处于时刻准备的状态。

  没有针对性没有计划性的高强度训练,反而会进一步疲劳消防员的生理和心理状态,这对于时刻有救援任务的消防员来说是极不科学的。

  消防行业都认识到力量和体能训练对于工作的重要性,是消防员工作属性的必要条件。

  消防员能够平安回到家中回到妻儿和父母身边的保障,所依靠的就是身体力量的最大化以及技能的高度熟练。



  但是当前的消防员体能考核科目,主要精力都放在更简单的有氧耐力的要求(跑,跑,跑)……

  但是,在实际的救援现场,救援所依仗的可能不是消防员跑得有多快……现场的的情况恶劣,复杂和多变。

  很多时候,消防员需要在穿着沉重的战斗服和空呼的同时,操作相应的消防器材,或者搬运伤员,移动重物。

  在极端环境下的体能考验会对消防员的肌肉力量提出更高的要求,消防员必须有意识地主动地增加自身额外的力量和体能训练,去应对救援环境。

  统计数据显示,消防员的关节伤病多集中于肩关节,髋关节(包括腰椎部位),膝关节。很多的关节损伤都是不可逆的,所以消防员一定要通过合理的训练,预防伤病的产生。


  肩关节损伤


  肩关节损伤主要是由于不稳定的肩袖肌群和薄弱的肩袖肌群力量,薄弱的上背部肌肉力量,较差的关节灵活性所共同导致的。

  这些问题又在实际救援工作中被放大。

  当消防员需要手提,肩扛或是双肩背负大重量器材时,这些外界的压力被错误地施加给肩关节,并且原本需要支撑的上背部肌肉失去了支撑和发力作用,从而造成了肩关节的损伤。

  常见的提高消防员上背部力量的动作有:

  杠铃硬拉

  负重农夫行走

  引体向上

  哑铃/杠铃划船

  弹力带扩胸 pull-apart)

  弹力带面拉 Face-pull)

  俯身哑铃飞鸟等。


  髋关节(腰椎部位)伤痛


  相当一部分消防员都面临着下背部疼痛问题的困扰。

  救援活动中所累积的下背部疼痛问题主要来自于搬起重物和错误的发力习惯,让腰椎处在一个代偿和超负荷的状态下,长期下来会导致疼痛和病变。

  髋关节作为人体全身中最强有力的关节,我们身体中最强有力的后侧链肌群,是我们完成大部分力量活动的需要。

  所以训练和增强髋关节周围的肌群将能创造一个更加强有力的身体。

  常见的围绕消防员的腰椎肌肉所展开的力量训练包括:对于核心肌群的训练,臀部肌群的训练,腘绳肌的训练,股四头肌的训练、竖脊肌的训练等。

  常用的训练动作包括:

  杠铃硬拉

  杠铃深蹲

  背屈伸

  臀桥/臀推

  腿弯举

  罗马尼亚硬拉


  膝关节损伤


  膝关节疼痛直接影响了消防员的活动诸如下蹲,行走,和上下台阶等。

  而膝关节伤痛的成因又是最为复杂的,膝关节的伤痛主要来自错误的深蹲机制,以及髋关节,踝关节和肩关节等问题而共同引发的。

  这其中最主要的还是上文提到的后侧链肌群薄弱所导致的,这让膝伸展肌群处于一种过度主导地位,膝关节周围肌群力量发展的不平衡导致了膝关节受伤的可能性。

  在解决膝关节疼痛问题时,对于力量训练动作的选择要格外小心。

  一方面要训练到膝关节周围的肌群,另一方面也不能在这些训练动作当中再给膝关节施加过度的压力。

  同时应该有意识地增加一些单腿训练动作,在不对称动作当中训练膝关节的稳定性。

  比如:负重上台阶,保加利亚分腿蹲,单腿罗马尼亚硬拉等动作。

  同时,相应的拉伸和灵活性训练也是非常有必要的。

  本文无法全面地涵盖消防员力量和体能训练的各个方面,只是为各位消防员战士提供一些训练上的思路。

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2019年07月05日

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消防员体能:力量与体能训练应该处于时刻准备的状态