兵哥支招花式拉伸，解决运动后肌肉酸痛

运动后肌肉酸痛在部队的日程训练中最为常见的，运动过后，很多官兵都会发现，自己的肌肉会有酸痛感。为什么会出现这种感觉？其实，学术上是这样描述的：运动会导致大量的乳酸增加，产生的乳酸就会刺激肌肉神经从而引起酸痛。用温水热敷，促进血液循环，有利于缓解酸痛。这种酸痛属于正常现象，所以大家不要去害怕它。

练肌肉的原理就是通过不断的负重训练，撕裂肌纤维，再通过补充蛋白质修复，让肌肉生成。其实，轻微的肌肉酸痛会在48小时内恢复，而严重的则要超过72小时才能恢复。

但是在高强度训练的同时，也要给各位战友打打“预防针”。今天，就让第77集团军“铁血劲旅”的兵哥来给你支招，教你怎么训练后拉伸放松的方法。

我们先来科普一下，拉伸又叫牵引，是最常用的肌肉放松方法之一。在日常训练中，肌肉需要不断发力收缩，训练结束后肌肉依然保持着紧张的状态，这种状态如果带到生活当中，会影响日常工作、休息质量，还有可能造成训练伤。

1

左（右）侧胸部拉伸

要点：弓步在前，上身前移且向右扭转，感受胸部的牵拉感。

常见错误：含胸导致牵拉感不明显。

解决方法：挺胸，后缩肩胛骨。

2

左（右）侧肱三头肌拉伸

要点：身体站直、挺胸，上臂举至耳边，肘关节最大幅度折叠，向后方牵拉。

常见错误：手部太用力，肘关节未最大幅度折叠。

解决方法：减少力气，感到舒适即可，肘关节最大幅度折叠。

3

腹部左（右）侧拉伸

要点：双腿交叉，左腿在前；右手抓住左手腕向右侧伸展。

常见错误：左右摇晃，无法站稳。

解决方法：双腿交叉幅度加大。

4

大腿内侧动态拉伸

要点：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放于一侧腿，下蹲至另一条腿完全伸直。背部挺直将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。

常见错误：动作过快，脚后跟离地。

解决方法：每侧动作做完略有停顿，感受大腿内侧牵拉感。

5

支撑小腿后侧拉伸

要点：脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。

常见错误：脚跟无法着地。

解决方法：将一侧腿屈膝，分别拉伸左右侧小腿。

6

左（右）腿前侧拉伸

要点：自然站立，勾起左（右）脚，握住脚踝，收紧腹部，手部发力向上拉，髋部前顶，直至大腿前侧有明显牵拉感，保持。

常见错误：腹部放松，导致腰部出现不适感。

解决方法：绷紧腹部，髋部前顶。

7

腹部拉伸

要点：俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。

常见错误：腹部牵拉感弱、不明显。

解决方法：调整呼吸，全程进行深呼吸。 

8

上背部拉伸

要点：自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对身体，翻掌用手背对着身体向前推出。动作过程中低头，身体跟着手前推的力量向后弓背。

常见错误：弓背幅度不够。

解决方法：加大弓背幅度，做到最大限度。

当然，训前热身也是非常重要的一点，可以有效的避免训练损伤的发生，帮助肌肉的肌腱与关节承受更多的“艰苦磨炼”。

以上这么多防治训练伤的方法，你都按单全收了吗？