无器械和用哑铃训练，你一定要收藏
指南源自特种兵的科学训练方式，教你无器械和用哑铃如何健身。但是，毕竟不是健身房，只能练个大体轮廓，个别小肌肉群还是很难练到的，不过也是足够的了~
一
简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。我给大家介绍的就是比较简单常用的~
二
目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三
持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四
频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五
数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动关节(关节产品，关节资讯)和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时。
六
强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
营养
1. 补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；
2. 补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；
3. 补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；
4. 促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；
注意
一
初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼
突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
二
只要多运动，不用控制饮食，
便可达到减肥目的
这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
三
空腹运动，有损健康
研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。
四
只有出汗才算运动有效
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。个人建议微出汗就可以~
五
剧烈运动中立即停止休息或者大口喝水
剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。在剧烈运动后大口喝水也是不好的，从锻炼来说不但腹部会涨而且也对胃加大负担，建议每次一小口即可。
说明
1
部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2
动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。
3
组数
在健身训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-3组，
4
次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5
重量
说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6
组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7
速度
指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。训练一般采用均匀、缓慢的中等速度并且让肌肉控制住。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
所有动作都要做到标准，另外膝关节和肘关节略微弯曲以减小对关节的压迫，这个是很重要的。其次要做到不要借力，有的人推**着推着就变成了靠胳膊发力了，这是不对的，结果自己还很不解为什么胸肌没涨.....
不懂的可以复制名称然后百度一下。
关于休息，肌肉是需要蛋白质和充分的休息的，每次如果感觉今天练得多或者肌肉饱和感，那么要维持好的作息，早睡，因为肌肉需要充分的休息才能长！ 熬夜只会掉肌肉长肥肉的！
另外还是那句话，保持高蛋白低脂肪，否则肌肉也可能不涨！ 另外就是最可怕的平台期了~
蛋白粉不是你们想的那样增肌神器！如果你运动的量不是很高的话基本的饮食就可以满足了，没必要弄蛋白粉，费钱不说也没效果。蛋白粉只有在大量的量上去之后才有明显效果~而且咱们也不是专业的，就是要个线条，自己好好保持良好的作息和饮食就可以了，蛋白粉没必要的。
第二天有酸痛感说明你练到位了，一天至少保持四十分钟的锻炼，一个月你会看到效果的，然后一周有四次充分的体育锻炼就可以了。
开始锻炼
首先，必要的热身，热身为稍微出汗为宜，也不要过度卖力的热身，这样会导致后续训练无法进行！ 热身的重要性就是避免你在运动过程中受伤，很多人忽略热身，上来就直接练，最后练得一身伤，很不值得啊。
热身可以慢跑、呼吸均匀为主，不要过快和过慢。
热身之后我们开始训练了，训练的时候注意以下几点 ：
1、不要过度的在乎重量和数量，因为不具备底子的话也会受伤的。
2、每组休息时间不要太长，一般是20-30秒为宜。
3、运动中不能大口喝水，否则会导致腹部肿胀、难受。
斜方肌：
无器械： 一手拿一个灌满水的水瓶子，然后见下图.....
肩部： 前束中束后束。
无器械： 万能的俯卧撑吧，前束中束后束都可以练到。（俯卧撑详见肱二头肌、胸部锻炼）或者把下图的哑铃换成水瓶子。
哑铃： 前束中束后束.
靠肩部发力，不要借力，保持手腕立直并且肘部略微弯曲！ 完成前举后双手放到身体两侧。
同样保持手腕立直，背部平直。 靠肩部发力，向头上推举。
同样保持手腕立直，背部平直。 靠肩部发力，之后双臂回到身体两侧。
俯身保持背部平直手腕立直。 可以有效地锻炼到后束~这样看起来我们的三角肌就是饱满的。
肱二头肌：
无器械： 宽臂俯卧撑、反手引体向上，或者二头弯举（把哑铃换成水瓶）
从上面看就是这样的，和肩大概成45度夹角
两臂略宽
这种90度的 会把力量更多的集中到肩部。肩部锻炼也可以使用90度~
哑铃：
二头弯举：保持手腕立直背部平直，起呼气，放下吸气。
锤式弯举： 主要锻炼咱们的肱肌，让胳膊看起来线条明显。
肱三头肌：
无器械： 窄距俯卧撑、双杠臂屈伸。
窄距俯卧撑两臂之间距离更近，手的距离也更近。
双杠臂屈伸也是不错的选择！
哑铃：
颈后臂屈伸： 保持身体正直手腕立直。靠肱三头肌发力，不要单纯靠肘部发力。
俯身臂屈伸： 注意背部平直手腕立直，头部不要过高过低。
小臂：
无器械： 告诉你三个字-----拧毛巾！
胸部： 上胸、下胸、内、外胸部。
无器械：45/90俯卧撑。 胸部整个都可以练到~
哑铃：
卧推： 靠胸部发力，不要靠胳膊借力。
夹胸： 这个动作是练我们的胸部内侧，当然，这个动作如果有一个凳子更好，一窄溜的凳子，最好能让两臂悬空做，效果较好。
背部： 背阔肌、大圆肌小圆肌肉、下背。
无器械：正/反手引体向上。
正手引体向上完全锻炼我们的背阔肌，反手引体向上可以靠肱二头肌借力。
哑铃：
单臂划船：单臂划船主要针对背部内侧，但是这个划船不是让你画圈，而是向后拉。动作要领：保持背部平直 和膝关节肘关节略微弯曲。 后拉之后还原垂直于地面.
俯身划船： 锻炼我们的背阔肌和大圆肌以及小圆肌。
硬拉： 既可以锻炼到下背还可以锻炼到腰。 双膝略微弯曲保持身体正直背部平直~
腹部：
无器械 ： 福音来了！ 仰卧起坐，空中自行车+起身、单杠卷腹、两头起、侧身抬腿。
那两个哑铃是增加重量的，可以省略。 重点是感觉挤压腹部就对了！
单杠卷腹：我用的是TRX的训练架，这个可以是单杠，动作就是腹部用力带动下半身卷腹 主要练下腹。
地面举腿： 主要针对下腹，不要举得太高，落地要轻，一组最后一个适当保持一下。
侧身保持： 保持适当角度，左右转动身体，对腹外斜肌也有一定的锻炼效果。
空中自行车+起身保持 双腿弯曲悬空前后蹬腿，左右频率始终，上半身抬起保持。
两头起就不用多说了。
无器械： 深蹲、箭步蹲腿。
深蹲： 保持住，注意背部平直且双膝不要超过脚尖。
箭步蹲腿： 注意事项和深蹲一样。可以保持不动，也可以换腿向前行进。
大腿后侧： 大腿后侧可以分为双腿和单腿，单腿更累一点，腰部离地保持。
器械党这个时候只能靠哑铃加重量了，例如双手提哑铃深蹲或者箭步蹲腿。
小腿：
无器械： 提踵（可以保持也可以做） 单腿着地，起一次落一次 。
器械党也是可以加重量的。
核心力量： 核心力量靠腹部发出感觉传达到我们全身。
静态支撑 （全臂、半臂、侧身） 半壁支撑会累一点 动作要领： 臀部适当抬高，双臂略微弯曲。
第一个是练侧腹的， 半臂支撑比全臂相对累一点。
